Ашиг тусаа өгөх алхалтын төрлүүд

Чи хэр их алхалт хийдэг вэ? Дэлгүүр ороод ирэх, хажуугийн цэцэрлэгээр зугаалахын хоорондохыг “алхалт”-нд тооцож болно л доо. Гэхдээ үүнээс авах үр дүн нь тийм ч өндөр байхгүй болов уу. Алхахыг дасгалын дайтай хүлээн авч, дасгалын дайтай хийснээр бид үүнийг эрүүл, үзэсгэлэнтэй бие махбодьдоо оруулж буй хөрөнгө оруулалтанд тооцож болно. Өөрөөр хэлбэл үүнд хүч, хөдөлмөр, цаг хугацаа, хичээл зүтгэлийг тодорхой хэмжээгээр шингээх ёстой юм. Харин яаж, ямар ямар төрлөөр алхаж болох вэ?

Алхаж эхлэхээсээ өмнө санах 5 зүйл
1. Өөрийн биеийг байгалийнхаа тэгш хэлбэрт оруулж байгаад алхаарай. Толгойгоо урагш, нуруугаа цэх байлгахад л болно. Хэт хүчлэх хэрэггүй. 
2. Халаалтыг бүү орхигдуул. Алхалт бүрийнхээ эхний 5 минутыг удаан, хэвийн хэмнэлээр эхлүүлээд аажимдаа ихэсгэ. 
3. Гараа савлуул. Гараа хоёр хажуу талдаа сул тавьж, алхах тоолонд өөрөөр нь савлуулаарай. Гарын хөдөлгөөн нь алхааг улам эрчимжүүлэхээс гадна биеийг суллаж, амраах болно. 
4. Хурдыг нь сөөлжлүүл. Хэдэн минутын турш хурдан алхаж байгаад, дараагийн хэдэн минут удаан алх. Хурдан удааныг сөөлжилснөөр алхаа чинь илүү сонирхолтой болгохоос гадна хэр хурдаар, хэр хугацаанд, хэр зайг туулж байгаагаа анзаарахад чинь тусална. 
5. Хөлөө тэр чигт нь ажиллуул. Зөвхөн “тааз” –аараа алхахын оронд, таазнаас доошоо хөл тэр чигтээ алхаа бүрт оролцвол илүү үр дүнтэй. 
6. Төгсгөлд нь сунгалт хий. Зорьсон цэгтээ хүрэхээсээ 10 минутын өмнөөс буцаад аажуу удаан алхаж, зүрхнийхээ хэмнэлийг алгуур бууруул. Тэгээд тухайн цэгтээ очоод бага зэрэг сунгалтын дасгал хийгээрэй.

Алхааны төрлүүд
1. Шаламгай алхалт /Brisk walking/
Энэ бол алхалтын хамгийн түгээмэл, энгийн төрөл. Чи жирийн үед алхдаг шигээ, гэхдээ тэрнээс арай хурдан хэмнэлээр буюу цагт 5 км цагийн хурдтай алхахад болно. (Хүн дунджаар цагт 3 км хурдтай алхдаг) Анхлан алхагчдад энэ төрөл хамгийн сайн тохирно. Гэхдээ цагт 5 км-ийг туулж чадахгүй байвал бүү шантраарай. Өөрийнхөө хурдыг өөрөө тохируул. Өдөр ирэх тусам түүнийгээ нэмэгдүүл. Харин одоо хэрхэн шаламгай алхаагаар алхах вэ:

2. Эрчимт алхалт /Power walking/

Шаламгай алхалтын арай хүнд төрөл гэж ойлгож болно. Энэ алхалтын авах хурд нь цагт 7 – 9 км. Өдөр бүр гүйж заншсан хүмүүс шогшиж гүйхийнхээ оронд эрчимт алхалтыг сонгох нь ихсэж байна. Эрчимт алхалтыг шогшихтой адил хэмжээний калори шатаадаг мөртлөө хөл, өвдгийг гэмтээх магадлал багатай гэж үздэг ажээ. Хэрвээ эрчимт алхалтыг дээд зэргийн үр дүнтэй байлгахыг хүсвэл:

-Газраа өөрчил: Буюу алхах гадаргуугаа өөрчил. Засмал замаар, чулуулаг ихтэй газраар, зөөлөн хөрстэй уулаар г.м 
-Өөдөө, уруу: Өөдөө, уруу замаар ээлжилж алхаарай. 
-Дундуур нь өөр дасгал хий: Алхалтынхаа завсар үе үе зогсож суниах юм уу 8 тоот гимнастик хийгээрэй.

3. Уралдаант алхалт /Race walking/

Яагаав, зурагтаар нэг их инээдтэй харагддаг Олимпийн спортын нэг төрөл шүү дээ. Хэдий уралдаант алхалт хийж байгаа хүн дэргэдээсээ инээд хүрмээр харагддаг нь үнэн боловч энэ нь харагддагаасаа ч илүү хүнд спорт юм. Үүгээр хичээллэх хүний бие ерөнхий бяр чадал сайтай, тэнхээтэй байх шаардлагатай. Гол дүрэм нь тамирчны хоёр хөл үргэлж газарт байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, нэг хөлийг өргөхөөс өмнө дараагийн хөл урагш тавигдсан байх учиртай юм. Уралдаант алхалтаар тамирчид цагт 20 – 50 км-ийг туулдаг. 

4. Марафон алхалт /Marathon walking/

Энэ алхалт өдрөөс өдөрт хүрээгээ тэлж байна. Марафон алхалт нь яг л марафон гүйлттэй адил гол нь гүйх биш алхахаараа л ялгаатай. Дэлхий хаа сайгүй болдог олон марафон нь гүйлтийн биш алхалтын тамирчдад ч үүд хаалгаа нээсээр байна. Хэрвээ энэ алхалт чиний сонирхлыг татаж байвал, тийм ч хэцүү биш гэдгийг дуулгая. Гол нь өмнө нь хэдэн сарын турш бэлдэх л шаардлагатай.

5. Цы алхалт /Chi walking/

Цы бол Хятадаар “Амьдралын хүч” гэсэн утгатай үг юм. Цы алхалт нь Хятадын Тай Цы / Тай Чи –ийн урлагийн зарчмыг баримталдаг гэж ойлгож болно. Энэ нь чармайлт багатайгаар, их биеийн хүчийг зөв хуваарилж, гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг төгс алхалт гэж зарим хүн үздэг. Цы алхалт нь 5 үе шаттай бөгөөд үүнд: нуруу сээрний зөв байрлалыг олох, зөв булчингуудыг оролцуулах, төгс тэнцвэрийг бий болгох, зөв сонгох, зөв урагшлах нар орно.

6. Тулгуурт алхалт /Pole walking/

Тусгайлан зориулагдсан таяг буюу тулгуурыг ашиглан алхдаг энэ дасгалыг зуны цана гэж ойлгож болно. Үндсэн дүрэм нь алхах явцдаа гараараа тулгуур дээрээ дарах ёстой. Ингэснээр жирийн алхалтаас 63 дахин илүү энергийг зарцуулдаг бөгөөд хөлнөөс гадна мөр, хэвлий, нуруу, цээж, гарын булчингуудыг давхар ажиллуулдгаараа онцлогтой.

7. Хүүхдийн тэрэгтэй алхалт /Stroller walking/

Бүхий л ээж нарын хийдэг урдаа тэргээ түрээд алхахыг хэлж байгаа юм. Хүүхдээ салхилуулах ажлаа алхаж жингээ хасахтайгаа нийлүүлээд, нэг дор хоёр туулай буудна гэсэн үг. Хүүхдийн тэрэгтэй алхалтын нэг сул тал нь гар тэргэн дээр тавиатай байх тул савлуулж болдоггүй учраас удаан ингэж алхвал нурууны дээд хэсэг, хүзүү чилж орхидогт оршино. Гэхдээ нэг гараараа тэргээ түрээд, нөгөө гараа савлуулах маягаар ээлжилвэл ийм асуудал тулгарахгүй. 

Алхах нь хамгийн тааламжтай дасгалуудын нэг мөн. Тиймээс хөлийнхөө алхаа бүрээс таашаал авч, эргэн тойрондох шувууд, тоглож буй хүүхдүүд, зугаалж буй хосуудыг ажиглан давхар бясалгал хийж тархиа амраагаарай. Дээрх төрлүүдээс өөрт тохирохыг нь сонгоод өдөр бүр дасгал гэж бодоод хийвэл тийм ч их цаг, мөнгө зарцуулахгүйгээр өдөр бүр эрүүл амьдрах боломжийг чамд олгоно. 

 

Төстэй мэдээллүүд

Хариу бичих

Your email address will not be published. Required fields are marked *